Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i druge vrste aerobnih vježbi dobivaju veliku pozornost kada govore o vježbanju za mršavljenje. No, trening snage – bilo slobodnih utega ili samo tjelesne težine – može pomoći da se pomakne i broj na vagi.
Čitajte dalje da biste saznali kako. Zatim upotrijebite naš četverotjedni plan za početak treninga snage za mršavljenje.
Mogu li treninzi za trening snage pomoći u mršavljenju?
Kao i drugi oblici vježbanja, trening snage izaziva vaše tijelo, što povećava sagorijevanje kalorija (u usporedbi sa samo mirnim sjedenjem). Gubitak težine događa se kada sagorijevate više kalorija nego što ih konzumirate tijekom određenog vremenskog razdoblja. Dakle, ako trening snage uparite s umjerenim ograničenjem kalorija, s vremenom možete smršavjeti.
Govoreći isključivo o potrošenim kalorijama, aerobne vježbe općenito osvajaju trening snage. Prema procjenama Harvard Healtha, osoba od 155 kilograma sagorijeva otprilike 108 kalorija u 30 minuta općeg dizanja utega. Ta ista osoba sagorijeva 252 kalorije, istovremeno biciklirajući umjerenim intenzitetom.
No, trening snage može ojačati zdrav gubitak težine izvan jednostavne jednadžbe potrošenih kalorija, objašnjava Mike T. Nelson, doktor znanosti, fiziolog vježbanja u Minneapolisu. “Samo gledajući [vježbu otpora] u smislu kalorija, kalorije su malo previše redukcionističke za moj ukus.”
Istraživanja sugeriraju da je trening otpora ili snage dio programa mršavljenja (zajedno s ograničenjem kalorija ili aerobnim vježbanjem) za odrasle osobe s prekomjernom težinom ili pretile osobe, te su intervencije učinkovitije. To je zato što trening snage pomaže u promicanju rasta mišića, a istovremeno smanjuje ukupnu tjelesnu masnoću, pokazuje više dokaza.
Tipično, napori za mršavljenje (ograničenje kalorija plus aerobna aktivnost) uzrokuju da ljudi izgube mišiće osim masti, objašnjava dr. Lyon. Ali kada trenirate otpor, gradite mišiće, tako da čuvate tu snagu dok sagorijevate dodatne kalorije. Aerobne aktivnosti (trčanje, trčanje, vožnja bicikla i drugo) također jačaju mišiće koje radite, ali općenito manje učinkovito nego trening otpora.
“Stvarna prednost treninga snage za mršavljenje leži u održavanju mršavog tkiva”, kaže Gabrielle Lyon, DO, praktičarka funkcionalne medicine i osnivačica Instituta za mišićno-centričnu medicinu u New Yorku.
Ukratko: Kada ste trening otpora ili snage kao dio plana mršavljenja, kilogrami koje izgubite vjerojatnije dolaze iz masne mase nego mišićne mase – u usporedbi s planovima mršavljenja koji uključuju samo ograničenje kalorija ili samo ograničenje kalorija i aerobne vježbe.
Što kažu dokazi?
Zašto obično gubite više masne mase od mišićne mase kada je trening snage dio plana mršavljenja? Tu je činjenica da gradite mišiće. Osim toga, mišić je metabolički aktivno tkivo koje zahtijeva energiju (potrošnju kalorija) za održavanje. Nasuprot tome, masnoća ne, prema prošlom izvješću.
Gubitak mišića ima neželjeni učinak snižavanja dnevnog sagorijevanja kalorija u mirovanju, što s vremenom može dovesti do debljanja (osim ako u skladu s tim ne ograničavate unos kalorija), objašnjava Lyon. Zapravo, gubitak mišića ključni je razlog zbog kojeg mnogi ljudi dobivaju na masnoći kako stare, prema prošlim istraživanjima.
Trening snage može vam pomoći da održite metabolizam i spriječite neželjeno debljanje, napominje dr. Nelson.
U sustavnom pregledu i metaanalizi objavljenoj u rujnu 2021. u Sports Medicine, istraživači su prikupili podatke iz 58 istraživačkih radova koji su koristili vrlo točne oblike mjerenja tijela poput skeniranja tijela (oni razlikuju masnu masu i mršavu masu). Njihova otkrića otkrivaju da su ljudi u studijama izgubili u prosjeku 1,4 posto ukupne tjelesne masti nakon pet mjeseci samo treninga snage.
Ti su rezultati slični onome koliko biste mogli izgubiti kardio vježbama. Programi treninga snage razlikovali su se između studija, ali sudionici su trenirali otprilike 45 do 60 minuta po sesiji, u prosjeku 2,7 puta tjedno.
Što je još važnije, mišići koje gradite kroz trening snage pomažu vašem tijelu da koristi hranjive tvari iz hrane. Kada stegnete skeletne mišiće, oni izlučuju miokine, proteine koji pomažu u usmjeravanju i podjeli goriva poput ugljikohidrata (gliokgena i glukoze), kaže Lyon.
Istraživanja pokazuju da trening otpora poboljšava inzulinsku rezistenciju, koja kada vaše stanice ne reagiraju na inzulin, hormon koji gušterača proizvodi kako bi pomogla regulirati razinu šećera u krvi. Kada vaše tijelo ne može reagirati na inzulin, vaše tijelo mora napraviti više, uzrokujući da razina inzulina ostane povišena. Povišena razina inzulina može rezultirati debljanjem i dijabetesom, prema klinici u Clevelandu. Samim time, poboljšanje inzulinske rezistencije može pomoći u mršavljenju i održavanju težine.
4-tjedni plan treninga snage za mršavljenje
Posebno za mršavljenje, Lyon preporučuje trening snage 45 minuta tri ili četiri dana u tjednu i dovoljno naporno radite tamo gdje ste blizu potpunog umora mišića za mišićnu skupinu koju radite na kraju setova (ili osjećaj kao da ne biste mogli napraviti još jedan rep). To ne znači da morate dizati teško, ali morate uložiti dovoljno truda da biste se osjećali kao da vas izazivaju, dodaje ona.
Ako je potrebno, možete početi s manje ili kraćim sesijama snage. Međutim, cilj je izvesti najmanje dva treninga snage cijelog tijela tjedno, kao što je navedeno u smjernicama za tjelesnu aktivnost Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga SAD-a (HHS). Odlučite se za tjelesnu težinu, remen otpora, slobodnu težinu ili vježbanje stroja za vježbanje.
Dodajte 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobnih vježbi snažnog intenziteta (također uključene u smjernice) tjedno za uravnotežen režim vježbanja.
Lyon također preporučuje uključivanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) nekoliko puta tjedno (što se može uračunati u preporuke HHS-a za aerobne vježbe). “Intervalni trening visokog intenziteta vrlo je učinkovit način pomicanja igle u usporedbi s kardio stanjem u stabilnom stanju, što na kraju traje puno vremena”, napominje ona. Pokušajte izmjenjivati 1-minutni sprint na sobnom biciklu s 1-minutnim oporavkom dok ne dosegnete 10 minuta.
Prije nego što počnete trenirati ili promijenite rutinu vježbanja, provjerite svog zdravstvenog djelatnika ako imate već postojeće stanje poput hipertenzije, dijabetesa, osteoporoze, kronične opstruktivne plućne bolesti, srčanog stanja ili drugog problema koji može ometati vašu sposobnost sigurnog vježbanja, kaže Robert Waskowitz, dr. Med. , ortopedski kirurg i specijalist sportske medicine s ortopedskim suradnicima iz Hartforda u Connecticutu. Vaš liječnik može pregledati vaš program vježbanja i dati prijedloge u smislu onoga što će za vas biti sigurno i učinkovito, dodaje.
Kada budete spremni za početak, isprobajte ovaj program koji je odobrio Lyon:
1. tjedan
Dan 1: 45 minuta treninga otpora cijelog tijela plus 30 minuta kardio vježbi
Dan 2: 30 minuta kardio vježbi
Dan 3: 45 minuta treninga otpora gornjeg dijela tijela plus 30 minuta kardio vježbi
Dan 4: 30 minuta kardio vježbi
Dan 5: 45 minuta treninga otpora donjeg dijela tijela plus 10 minuta HIIT
Dan 6: 20 minuta kardio vježbi
Sedmi dan Ostatak
2. tjedan
Dan 1: 45 minuta treninga otpora cijelog tijela plus 30 minuta kardio vježbi
Dan 2: 30 minuta kardio vježbi
Dan 3: 45 minuta treninga otpora gornjeg dijela tijela plus 30 minuta kardio vježbi
Dan 4: 30 minuta kardio vježbi
Dan 5: 45 minuta treninga otpora donjeg dijela tijela plus 10 minuta HIIT
Dan 6: 20 minuta kardio vježbi
Sedmi dan Ostatak
3. tjedan
Dan 1: 45 minuta treninga otpora cijelog tijela plus 30 minuta kardio vježbi
Dan 2: 30 minuta kardio vježbi
Dan 3: 45 minuta treninga otpora cijelog tijela plus 10 minuta HIIT
Dan 4: 30 do 45 minuta kardio vježbi
Dan 5: 45 minuta treninga otpora gornjeg dijela tijela plus 30 minuta kardio vježbi
Dan 6: 45 minuta treninga otpora donjeg dijela tijela plus 10 minuta HIIT
Sedmi dan Ostatak
4. tjedan
Dan 1: 45 minuta treninga otpora cijelog tijela plus 30 minuta kardio vježbi
Dan 2: 30 minuta kardio vježbi
Dan 3: 45 minuta treninga otpora cijelog tijela plus 10 minuta HIIT
Dan 4: 30 do 45 minuta kardio vježbi
Dan 5: 45 minuta treninga otpora gornjeg dijela tijela plus 30 minuta kardio vježbi
Dan 6: 45 minuta treninga otpora donjeg dijela tijela plus 10 minuta HIIT
Sedmi dan Ostatak
