Joga dolazi s mnogim zdravstvenim prednostima, od jačanja mišića do poboljšanja sna do smanjenja stresa. Može li pomoći i kod mršavljenja?
Postoji nekoliko različitih načina na koje joga može pomoći u mršavljenju, a nije samo pitanje kalorija koje sagorijevate na prostirci za jogu, kaže Judi Bar, voditeljica programa joge u Cleveland Clinic Center for Integrative Medicine u Ohiju, koju je certificirala Međunarodna udruga joga terapeuta i joga saveza.
“Joga, ako se učini kako treba, postaje promjena načina života”, kaže ona, što zauzvrat može pomoći u povećanju tjelesne aktivnosti i smanjenju emocionalne prehrane. I može vam pomoći u upravljanju stresom, što također može pomoći u održavanju težine, kaže ona.
Bar kaže da je vidjela jogu kako pomaže u mršavljenju kod ljudi s kojima radi u svojoj praksi. I njeno istraživanje tako kaže.
Bar je koautor pregleda studije u kojem ona i ona Tim je pregledao desetke studija koje su procjenjivale učinke joge na mršavljenje.
Podaci su pokazali da je joga povezana s gubitkom težine i održavanjem težine zbog pregršt čimbenika, uključujući potrošnju energije tijekom joga, poticanje više vježbanja smanjenjem bolova u leđima i zglobovima, povećanjem svjesnosti, poboljšanjem raspoloženje i smanjenje stresa te pomaganje jogijima da se osjećaju povezanije sa svojim tijelom, sitošću i prehrambenim navikama.
Druga studija analizirala je podatke prikupljene iz intervjua s 20 odraslih osoba koje izvijestio je o gubitku kilograma kroz vježbanje joge. Odgovori sudionika ukazali su na pet čimbenika za koje su istraživači zaključili da pomažu u mršavljenju: prelazak na zdraviju prehranu, utjecaj joga zajednice i kulture, fizičke promjene, psihološki promjene i uvjerenje da je iskustvo mršavljenja joge drugačije od prošlih iskustava mršavljenja.
Ako pokušavate smršavjeti ili održavati težinu, evo tri velika načina na koje joga može pomoći, prema Baru i drugim stručnjacima:
1. Joga može pomoći u svjesnoj prehrani
Jačate više od mišića na prostirci za jogu, kaže dr. Sat Bir Singh Khalsa, izvanredni profesor medicine u Brigham and Women’s Hospital u Bostonu.
Kada držite držanje tijela dulje vrijeme, povezujete se s tim kako se vaše tijelo osjeća, kaže dr. Khalsa. Vaš instruktor možda traži od vas da pratite svoj dah i obratite pažnju na ono što vam um i tijelo govore, što je način učenja i prakticiranja svjesnosti.
A vježbanje svjesnosti na prostirci za jogu može pomoći i u prakticiranju pažljivih prehrambenih navika. Svjesna prehrana je prepoznavanje znakova gladi i ograničavanje prejedanja. Tijekom vremena (i s praksom) možda ćete čak i nula na kojoj vas hrani osjećajte se napunjeno i energizirano, a koje imaju više negativnih učinaka (poput toga da se osjećate letargično ili naduto), kaže Khalsa. I sva ova ponašanja mogu vam pomoći da se držite plana prehrane ili mršavljenja – ili u izradi Općenito zdraviji izbor hrane.
Khalsa navodi istraživanje koje Utvrđeno je da je joga povezana s promjenama u prehrambenom ponašanju, posebno smanjenjem prehrambenih masti i dodavanjem više svježeg povrća, cjelovitih žitarica i proizvoda na bazi soje.
Druga studija analizirala je podatke istraživanja 159 žena koji su redovito prakticirali jogu ili vježbanje na bazi kardio vježbi. Jogiji su imali znatno manju vjerojatnost da imaju poremećene obrasce prehrane od vježbača na bazi kardio vježbi.
“Ovdje joga sjaji”, kaže Khalsa. Ne radi se samo o fizičkoj aktivnosti koju radiš. “Radi se o slušanju znakova vašeg tijela.”
2. Joga vam može pomoći u upravljanju stresom
Postoji mnogo načina na koje stres može pridonijeti debljanju – a posebno neupravljanom, kroničnom stresu. Joga može pomoći u snižavanju kronična razina stresa.
Disanje i meditacija temelji su vježbanja joge. I oboje doprinose jačanju energije, poboljšanju raspoloženja i snižavanju razine stresa, kaže dr. Sundar Balasubramanian, docent na Medicinskom sveučilištu Južne Karoline u Charlestonu, čije se istraživanje usredotočuje na to kako jogijsko disanje može promicati dobrobit kod osoba s kroničnim zdravstvenim problemima i drugim bolestima. (Dr. Balasubramanian je također osnivač Instituta PranaScience, koji nudi tečajeve jogijskog disanja i certificiranog joga terapeuta Međunarodne udruge joga terapeuta.)
“Stres može jako otežati gubitak kilograma jer može uzrokovati porast kortizola, jedenje stresa i probleme sa spavanjem”, objašnjava Balasubramanian. Duboko disanje pomaže poništiti stres i preokrenuti neke od ovih negativnih učinaka koji mogu napraviti težinu gubitak teži (ili doprinose debljanju).
Postoje fiziološke promjene koje se događaju u tijelu kao odgovor na vježbe disanja, kaže Balasubramanian. “Studije su pokazale kako vježbe svjesnosti smanjuju količinu kortizola u našem tijelu.”
Jedan pregled studije koji je analizirao podatke iz 42 studije sugerirao je Ta je joga bila povezana s nižim razinama večernjeg kortizola, budnim kortizolom, otkucajima srca u mirovanju i razinom kolesterola.
3. Joga pomaže u izgradnji mišića
Izgradnja mišićne mase još je jedan način na koji joga pomaže u mršavljenju i održavanju težine.
“Kada razmišljamo o jačanju mišića, mislimo da moramo ići u teretanu i pumpati željezo. U jogi koristimo vlastitu tjelesnu težinu kao oblik otpora. Cijelo tijelo radi na tome da vas održi u ravnoteži kako bi sve dobilo trening”, kaže Carol Krucoff, instruktorica certificirana od strane Međunarodne udruge joga terapeuta i yoga saveza i joga terapeutkinja na Duke Integrative Medicina u Durhamu, Sjeverna Karolina.
Razmislite o držanju tijela na mjestu u pozi s daskama. Koristite mišiće ramena, jezgre, kukova i nogu kako biste podigli tijelo, kaže ona. Nakon izlaska iz daske, možete se uliti u pozu psa okrenutog prema dolje, aktivirajući drugi set mišića u podlakticama, ramenima i leđima. Ova izgradnja mišića sagorijeva kalorije, kaže Krucoff.
Jedan sustavni pregled literature koji je proučavao 30 istraživanja s više od 2 sudionika zaključio je da joga može smanjiti omjer struka i kukova kod zdravih odraslih osoba, kao i indeks tjelesne mase (BMI) kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću.
Druga istraživanja otkrila su da su još sporiji, restorativni satovi joge poboljšali razinu glukoze natašte kod ljudi koji su imali prekomjernu težinu ili su bili pretili – što je znak poboljšanog metaboličkog zdravlja.
Kako mogu jogu učiniti dijelom svog plana mršavljenja?
Ako razmišljate o dodavanju joge u svoje planove mršavljenja, stručnjaci su podijelili sljedeće savjete za početak:
Počnite polako. Ključ za početak joge – ili bilo kojeg oblika vježbanja – je započeti s upoznavanjem. Bar kaže da bi početnici trebali izbjegavati teže, brže stilove joge koji uključuju riječi poput “vruće”, “Bikram”, “moć” ili “protok”. Morate odabrati stil koji je lako slijediti i neće dovesti do ozljeda kako biste mogli sigurno izgraditi fleksibilnost i snagu. Potražite razrede s oznakom početnike, koji vjerojatnije je da će objasniti kako napraviti poze.
Prilagodite po potrebi. Ako niste u formi ili pokušavate izgubiti značajnu količinu kilograma, odaberite oblik joge koji odgovara vašim potrebama – ili ćete možda morati prilagoditi razne poze koje ne možete u potpunosti Učinite kad počnete. Krucoff podučava jogu stolica vježbačima koji imaju problema sa zglobovima, koljenima i kukovima kako bi mogli vježbati dok udobno sjede. Potražite satove uživo, tijekom kojih možete pitati instruktora o tome kako izmijeniti Poza ili vježba koja će zadovoljiti vaše potrebe.
Pronađite stil, klasu i instruktora koji vam odgovara. Khalsa kaže da ćete možda morati isprobati nekoliko različitih predavanja, stilova joge i instruktora dok ne pronađete savršeno pristajanje. Neki se više usredotočuju na vježbe disanja i meditaciju. Neki se više usredotočuju na jačanje pokreta. Neki se kreću bržim tempom; Drugi su sporijeg tempa. “Najvažnije je uključiti se u joga praksu koju možete održati. Kada to učinite, vidjet ćete da ćete nastaviti s tom praksom i iskoristiti dugoročne koristi”, kaže on.
Uključite i druge oblike vježbanja. Većina stilova joge uključuje jačanje mišića, ali neće vam svaki razred pružiti kardiovaskularni trening. Zato uparite redovitu jogu s nekom aerobnom vježbom, kaže Bar, poput hodanja, Trčanje, biciklizam ili druge aktivnosti koje vam povećavaju puls. Khalsa prakticira jogu zajedno s drugim sportovima, poput racquetballa. Krucoff predlaže prakticiranje nježnog stila joge kao vrste aktivnog oporavka (za one koji rade druge visoke intenzitete i treninzi).
Držite se toga. Vježbanje joge navika je koju ćete morati polako kovati, smatra Subramanian. Kaže da koju god praksu joge odlučite uključiti u svoje planove mršavljenja, neće uspjeti ako to učinite samo ako to učinite Jednom. Odaberite praksu u kojoj uživate, koju možete raditi tjedno ili češće i držite je se kako biste vidjeli rezultate.
Potražite profesionalni doprinos. Niste sigurni kako jogu učiniti dijelom svog plana mršavljenja? Ili ako imate bol, druge neugodne simptome ili se osjećate preplavljeni započinjanjem nove prakse joge, potražite daljnje smjernice od svojih primarnih liječnik za njegu. Ako imaju pozadinu integrativne medicine, možda će vam moći pomoći u izradi prilagođenog programa za vaše specifične zdravstvene ciljeve. Ili vas mogu uputiti na posjet fizioterapeutu koji je obučen za prilagodbu rehabilitacije programi vježbanja za pacijente i ima stručnost u jogi.
