Vaš imunološki sustav – ključna obrana tijela od klica i drugih stvari od kojih biste se mogli razboljeti – pati kada se ne naspavate dovoljno.
Istraživači su pratili san 164 dobrovoljca, a zatim ih namjerno izložili uzorcima rinovirusa (obične prehlade). Što je osoba više spavala u danima prije izlaganja, manja je vjerojatnost da će se razboljeti, pokazalo je istraživanje. One koji su u prosjeku imali manje od pet sati sna po noći imali su više nego dvostruko veću vjerojatnost da će se razboljeti od onih koji su spavali u prosjeku sedam sati ili više.
“Ima puno istine u ideji da je san najbolji lijek”, kaže dr. Filip Swirski, profesor medicine na Icahnu Medicinski fakultet na Mount Sinai u New Yorku, koji je proučavao odnos između sna i imunološkog sustava.
“Znamo da poremećaj spavanja utječe na ritam i proizvodnju imunoloških stanica, a ako postoji izazov za imunološki sustav (poput infekcije ili ozljede), jedna noć lošeg sna može utjecati na odgovor”, kaže on.
Istraživanja su pokazala da su ljudi koji ne spavaju dovoljno izloženi većem riziku i za zarazne i za upalne bolesti. Evo, dr. Swirski I drugi stručnjaci objašnjavaju zašto je san toliko presudan za imunološko funkcioniranje vašeg tijela.
Što je vaš imunološki sustav i što radi?
Vaše tijelo je gotovo stalno izloženo širokom spektru patogena, a to su mikroorganizmi od kojih se možete razboljeti, kažu nam istraživanja. Ovi Patogeni su u hrani koju jedete, zraku koji udišete i fizičkim stvarima s kojima vaše tijelo dolazi u kontakt tijekom dana.
Vaš imunološki sustav odgovoran je za obranu od ovih patogena, kao i od bilo kakvih oblika oštećenja ili bolesti koji se pojavljuju u vašem tijelu. Sastoji se od komplicirane mreže stanica i proteina koji mogu identificirati potencijalne prijetnje i koordinirati odgovarajući odgovor.
U mnogim slučajevima taj odgovor ima oblik upale. Upala je jedno od primarnih oružja vašeg imunološkog sustava protiv infekcije, bolesti ili ozljeda. Međutim, čak i kada radi dobar posao, upala može uzrokovati bol, oticanje i drugo neugodni simptomi. Također, kao što ste vjerojatno čuli, upala se ponekad može pojaviti neprikladno, u tom slučaju može uzrokovati ili pridonijeti bolesti ili bolesti, prema StatPearlsu.
Ali kada propustite san, vaš imunološki sustav i upalni odgovori poremećeni su na neke problematične načine.
Kako san podržava imunološki sustav?
Za početak, san omogućuje vašem tijelu priliku da napuni svoje imunološke stanice. “Te stanice su pješaci imunološkog sustava”, kaže Swirski. “Oni istražuju potencijalne prijetnje i sudjeluju u obrani domaćina.”
Proizvodnja imunoloških stanica uglavnom se odvija kada spavate, a ne kada ste budni, objašnjava. A kad se ne naspavate adekvatno, ova produkcija je izbačena iz takta.
Kada se to dogodi, jedna od posljedica može biti upala izvan kontrole. “Poremećaji spavanja ili gubitak sna mogu proizvesti značajan porast upale”, kaže Michael Irwin, dr. Med., Profesor psihijatrije i biobehavioralnih znanosti na Medicinskom fakultetu David Geffen na UCLA u Los Angelesu, koji je proveo godine istraživanja o spavanju i imunološkom sustavu.
Iako zdrava upala može pomoći tijelu da se obrani od prijetnji, dr. Irwin kaže da previše upale može pridonijeti vrstama unutarnjih oštećenja ili promjena koje dovode do srčanih bolesti, dijabetesa i nekih drugih medicinskih stanja, a sve to Istraživanje je također povezano s lošim snom. Previše upale također može povećati bol, oticanje i druge simptome kroničnih bolesti, kaže on.
Konačno, istraživači su otkrili (i izvijestili u spomenutoj studiji Sleep iz 2015.) da, pred kraj pune noći sna, imunološke stanice migriraju iz krvi u limfoidne organe, gdje se često nakupljaju virusni patogeni nakon ulaska u tijelo.
Ako se ne naspavate dovoljno, ta migracija je poremećena, pa se vaše imunološke stanice možda neće pravilno uključiti u te patogene. To može biti jedan od razloga zašto je loš san povezan s povećanim rizikom za infekcije ili bolesti.
Koji su dokazi da san podržava imunološko funkcioniranje?
Osim studije iz 2015. godine – one koja pokazuje da je vjerojatnije da će se ljudi lišeni sna razboljeti od prehlade – mnoga su istraživanja pokazala da zdrav san pomaže uravnotežiti i regulirati aktivnost imunološkog sustava.
Studije su također otkrile da dobar san poboljšava sposobnost ovih imunoloških stanica da se pravilno vežu do njihovih ciljeva.
“Ako ometate san, utječete na ritam i proizvodnju imunoloških stanica, a to može pridonijeti razvoju upalnih bolesti”, kaže Swirski. Do njegove točke, više istraživanja u časopisu Sleep otkrilo je da su osobe s poremećajima spavanja izložene većem riziku za razvoj autoimunih bolesti, poput reumatoidnog artritisa.
Pregled istraživanja također je povezao kronični loš san s povećanim rizikom za srčane bolesti, dijabetes, i neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove bolesti. Drugi pregled pokazuje dokaze da je poremećen san faktor rizika za mnoge različite vrste raka, kao i za stanja mentalnog zdravlja poput depresije, pokazuju istraživanja.
Jedna noć lošeg sna vjerojatno neće učiniti ili slomiti vaše zdravlje. Ali, u ovom trenutku, jasno je da ako ne spavate dobro puno vremena, vaše će zdravlje vjerojatno patiti zbog toga.
4 savjeta za spavanje za zdravo imunološko funkcioniranje
Iako smjernice Nacionalne zaklade za spavanje preporučuju odraslima sedam do devet sati sna po noći, Stručnjaci kažu da ukupna kvaliteta sna može biti važnija od ukupnog vremena spavanja kada je u pitanju zdrav imunološki sustav.
1. Usredotočite se na kvalitetu sna i koliko se odmarate kad se probudite
“Trajanje sna nije tako veliki prediktor upale kao loša kvaliteta sna”, kaže Irwin. “Otkrili smo da stvarno ne vidite povećanje upale dok se ne spustite na raspon od pet do pet i pol sati.”
Također kaže da, čak i ako ljudi spavaju solidnih osam sati noću, to ne znači nužno da je njihov san dubok i podržava zdrav imunološki sustav. “Čak i među ljudima s odgovarajućim trajanjem sna, ako se probude Osjećajući se umorno, izvještavaju da se puno bude tijekom noći, ili je kvaliteta njihovog sna loša, nalazimo sve što je povezano s povećanjem upale”, kaže.
Kaže da je jedan od najboljih načina da procijenite svoj san da se zapitate kako se osjećate u satima nakon što se probudite. Ako se osjećate odmorno i pomlađeno, to je znak da ste se dobro naspavali. “Ljudi se također okreću uređajima poput Fitbits i Apple satovi za procjenu sna, a otkrio sam da su zapravo vrlo dobri u određivanju kvalitete vašeg sna”, kaže.
2. Ostvarite kvalitetniji san tako što ćete biti dosljedni
Ako želite ojačati san kako biste podržali svoj imunološki sustav, Irwin nudi savjete koje ste vjerojatno čuli negdje drugdje. “Držite se dosljedne rutine spavanja i buđenja, vježbajte tijekom dana i izbjegavajte alkohol i kofein prije spavanja”, kaže on.
3. Pokušajte vježbati svjesnost
Irwin također preporučuje trening svjesnosti. “Za studiju JAMA interne medicine dali smo ljudima šest tjedana treninga svjesnosti i pronašli smo poboljšanja u kvaliteti sna”, kaže on. Od tada je druga studija koju je objavio otkrila da je korištenje aplikacije za svjesnost (posebno aplikacije Calm) 10 minuta dnevno pomoglo smanjiti dnevni umor i poboljšati kvalitetu sna.
4. Ako se borite sa spavanjem, potražite pomoć
Ako se borite sa snom, pogotovo ako hrčete, dišete usta ili ste u opasnosti od apneje, najbolje je razgovarati sa svojim primarnim liječnikom i potencijalno vas procijeniti stručnjak za spavanje (poput stručnjaka za plućnu ili medicinu spavanja).
Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu, ili CBT-I, pokazala se kao jedan od (ako ne) najsigurnijih i najučinkovitijih tretmana nesanice, Irwin kaže. Preporučuje se kao prva linija liječenja za osobe s nesanicom.
Nažalost, kaže da nedostaje kvalificiranih CBT-I terapeuta – ni približno dovoljno da zadovolji potražnju. “Imamo listu čekanja od 2.000 osoba u našoj klinici, tako da je to veliki problem”, kaže on.
Iako kaže da je rad s licenciranim CBT-I praktičarom najbolji, dodaje da neki programi i aplikacije temeljeni na webu mogu poslužiti kao zamjena. Trener nesanice je jedan CBT-I temelji se na CBT-I Aplikacija da su klinička ispitivanja povezana s poboljšanjem sna.
