Gotovo 2 od 5 odraslih osoba u Sjedinjenim Državama ima visok kolesterol, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), a to može povećati rizik od vodećeg ubojice Amerikanaca: srčanih bolesti. Još gore, jer nema simptoma visokog kolesterola, mnogi ljudi nisu svjesni svog statusa. Doista, samo 55 posto odraslih osoba s visokim kolesterolom liječi se od tog stanja, napominje CDC.
Kolesterol je voštana tvar slična masti koju proizvodi jetra i cirkulira u krvi. Također se nalazi u hrani koja dolazi od životinja, uključujući meso i punomasne mliječne proizvode. Što je još važnije, ove namirnice sadrže zasićene masti, što je povezano s višom razinom kolesterola.
Kolesterol nije nužno “loš” – Američko udruženje za srce (AHA) ističe da je to bitan građevni blok koji je našem tijelu potreban za izgradnju stanica – ali budući da naše tijelo proizvodi sav kolesterol koji mu je potreban, stručnjaci savjetuju da jedete što manje zasićenih i trans masti (koje se nalaze u djelomično hidrogeniranim uljima) u vašoj prehrani, jer to uzrokuje da vaše tijelo proizvodi višak kolesterola.
Ako niste pregledani na visoki kolesterol ili niste sigurni koja je vaša razina, pitajte svog liječnika o tome trebate li napraviti test krvi. Ako znate da su vaše razine previsoke, razgovarajte sa svojim pružateljem usluga o tome kako ih možete srušiti – bilo kroz prehrambene i druge promjene načina života ili uz pomoć lijekova.
U međuvremenu, evo osam promjena koje možete napraviti u svojoj prehrani kako biste smanjili kolesterol i smanjili rizik od srčanih bolesti.
1. Smanjite meso i punomasne mliječne proizvode
Zasićene masti – koje se nalaze u životinjskim proizvodima kao što su mljevena govedina, svinjetina i bilo koji masni komad mesa, kao i punomasni mliječni proizvodi, vrhnje i maslac – uvelike doprinose visokoj razini LDL kolesterola, kaže Beth Bluestone, RD, registrirana dijetetičarka i nutricionistica sa sjedištem u području Clevelanda. Stojeći za lipoprotein niske gustoće, LDL se naziva “lošim” kolesterolom jer povećava rizik od srčanih bolesti, prema CDC-u. (Za razliku od HDL “dobrog” kolesterola, koji zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.)
AHA govori ljudima da ograniče svoje kalorije iz zasićenih masti na oko 5 do 6 posto dnevnog unosa. Na primjer, ako jedete 2.000 kalorija dnevno, to znači da ne više od 120 kalorija, ili oko 13 grama (g), treba doći iz zasićenih masti. Kao jedan primjer, McDonald’s Big Mac (samo sendvič, ne uključujući krumpiriće) ima 11 g zasićenih masti.
2. Ograničite unos maslaca i tropskih ulja
Zamijenite kokosovo ulje, palmino ulje i ulje sjemenki pamuka (svi su izvori zasićenih masti i treba ih koristiti štedljivo) za avokado, suncokret i maslinovo ulje, koji su bogati mononezasićenim i polinezasićenim mastima zdravim za srce; obje ove masti pomažu u snižavanju razine LDL kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti, prema AHA.
“Ne morate se oprostiti od svih masti”, kaže Bluestone. “Umjesto toga, odaberite zdravije masti izbjegavajući zasićene i trans masti.”
No, upozorava, iako su mononezasićene i polinezasićene masti zdravija ulja, ne želite ih šlagirati. Uostalom, sve u umjerenim količinama.
3. Jedite više Omega-3
Nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama i plodovima mora, omega-3 masne kiseline mogu pomoći u borbi protiv upale, za koju se sumnja da doprinosi srčanim bolestima i moždanom udaru, prema AHA.
Omega-3 su prisutni u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i sjemenkama konoplje; Također se nalaze u masnim ribama hladne vode poput lososa, tune, skuše, pastrve, srdele i inćuna, kaže Bluestone. Iako neke od tih riba sadrže živu, smatra se da je rizik od dobivanja previše žive veći od ukupnih zdravstvenih koristi kod većine ljudi, prema Agenciji za zaštitu okoliša.
Ako ne volite ribu ili ste alergični na morske plodove, pokušajte potražiti biljne izvore masne kiseline, uključujući morske alge i alge, ili u dodacima prehrani, kaže Bluestone.
4. Napunite tanjur vlaknima
Vlakna, posebno topiva vlakna, mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, kaže Bluestone. “Vlakna se mogu vezati za kolesterol i pomoći u izlučivanju prije nego što se probavi i apsorbira u tijelo”, kaže ona.
Nažalost, samo 7 posto Amerikanaca dobiva preporučenu količinu dnevnih dijetalnih vlakana, kako je detaljno opisano u studiji iz 2021. godine. Prema najnovijim prehrambenim smjernicama Ministarstva poljoprivrede SAD-a, žene mlađe od 51 godine trebale bi pokušati pojesti 25 g vlakana dnevno, dok bi žene starije od 51 godine trebale ciljati na 21 g; A muškarci mlađi od 51 godine trebali bi ciljati na 38 g dnevno, dok bi muškarci od 51 i više godina trebali pokušati jesti 30 g.
Vlakna možete uključiti u svoju prehranu jedući voće i povrće poput jabuka, naranči, šljiva, brokule i slatkog krumpira. Jedenje voća s kožom (nakon što ste ga oprali) može biti dobar način za dodavanje dodatnih vlakana, kaže Bluestone. Ostali izvori uključuju zob, ječam, mekinje, cjelovite žitarice, grah i leću, kaže ona. “Grah i leća također su izvrsni nadomjesci za meso”, kaže ona. “Umjesto da jedete svoj tipični hamburger, možete imati hamburger od crnog graha.”
Zamjena manje zdrave hrane izborom zdravog srca korisna je i na druge načine, kaže ona. Uzmimo primjer graha za hamburgere: Topiva vlakna u grahu mogu pomoći u snižavanju lošeg kolesterola, ali također ćete izbjeći tu dozu zasićenih masti iz hamburgera. Osim toga, vlaknima u grahu treba više vremena da se probave, što može povećati razinu sitosti. “Osjećat ćete se punije mnogo duže, što bi vam moglo pomoći da odgodite ili čak preskočite užinu ili desert koji obično imate”, kaže Bluestone.
5. Zamijenite zasićene masti sojom
Suprotno uvriježenom mišljenju, jedenje soje imakoristi od srca, kaže Bluestone (iako koristi možda nisu tako robusne kao što se nekada vjerovalo, napominje ona). Na primjer, ako žudite za visokoproteinskim obrokom, umjesto odreska ili govedine idite na tofu ili tempeh.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu The Journal of Nutrition, zamjena zasićenih masti iz životinjskih proizvoda sojinom hranom bila je povezana sa smanjenjem razine LDL kolesterola za 7,9 do 10,3 posto.
Ovdje se opet ne radi uvijek samo o prednostima onoga što dodajete u svoju prehranu, već i o izbjegavanju negativnih zdravstvenih posljedica hrane koju zamjenjujete, kaže Bluestone. Dakle, ako jedete proizvod od soje poput tofua ili tempeha, a ne crveno meso ili svinjetinu, dobivate korist od soje, izbjegavajući štetne učinke zasićenih masti, kaže ona.
6. Obratite pažnju na začine i zavoje
Ponekad se male stvari mogu zbrojiti: “Ograničite upotrebu začina poput majoneze i umjesto toga dodajte malo avokada u sendvič”, kaže Bluestone. ” Avokado ima mononezasićene masti, vlakna i kalij, koji svi nude dobre, zdrave prednosti, ali još uvijek sadrži masnoće, što može pomoći u zadovoljavanju naših okusnih pupoljaka. Hummus je još jedna zdrava opcija za zamjenu tradicionalnog začina, kaže ona.
Još jedan prijedlog: Smanjite zavoje na bazi kreme, koji mogu biti bogati nezdravim mastima. “Ako morate sipati puno preljeva za ranč kako biste uživali u salati, možda biste trebali razmisliti o zamjeni te salate drugim povrćem koje vam se sviđa”, kaže Bluestone.
7. Jedite dugu
Jedenje raznog povrća i voća može pomoći u snižavanju razine kolesterola, kaže Bluestone, koja svojim klijentima poručuje da jedu najmanje pet različitih boja povrća svaki dan. Razlog: Povrće sadrži fitosterole (zvane biljni steroli i biljni stanoli) koji djeluju na gotovo isti način kao i topljiva vlakna. Steroli mogu pomoći u blokiranju apsorpcije kolesterola iz vašeg obroka, kaže ona. Umjesto da uzrokuje oštećenje krvnih žila, kolesterol se izlučuje kao otpad.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, dijeta s preporučenom količinom biljnih sterola (2 g) može smanjiti razinu LDL kolesterola za oko 15 posto.
Općenito, povrće ima više biljnih sterola nego voća, kaže ona. Brokula, cvjetača, prokulice, jabuke, avokado i borovnice dobre su opcije.
8. Uskladite svoje obroke sa svojim prirodnim cirkadijalnim ritmovima
Pokušajte završiti jesti dva do tri sata prije spavanja, predlaže Bluestone. Jedenje unutar prirodnog cirkadijalnog ritma vašeg tijela – to jest, između izlaska sunca i zalaska sunca – nije nužno pokazalo da snižava LDL, kaže ona, ali može pomoći u kontroli težine i boljem spavanju, što oboje utječe na zdravlje srca.
Osim toga, ljudi obično ne donose najbolji izbor hrane kasno navečer, kaže Bluestone. “Noćna hrana često znači čips, brzu hranu, sladoled i slatkiše – hranu koja nije zdrava za srce”, kaže ona. Ako noću osjećate glad, pokušajte se zalijepiti za zdjelu bobica ili nekoliko kriški jabuke s maslacem od orašastih plodova.
